たんぽぽのリハビリスタッフは

体調管理に気を付け過ぎて、筋肉がよく育った人がいます。

きっかけは…

体重増加だったそう…

体重が増えると生活習慣病のリスクは高くなります。

そんなリスクを抑えるために体調に気をつけていると…

もっと効果が欲しくなっていくものです！

このスタッフは運動（筋トレ）に加えて、その運動の効果を倍増させるために食事にもとても気を付けています。

食事に気をつけることで筋肉もモリモリと付いていきます。

筋肉が増えることでのメリット

1. カロリー消費量の増加

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、安静時でも多くのカロリーを消費します。これにより、太りにくく痩せやすい体質になります。

2. 血糖値のコントロール

筋肉は血糖をエネルギーとして利用するため、筋肉量が多いと血糖値のコントロールがしやすくなります。これにより、糖尿病の予防や管理に役立ちます。

3. 骨や関節の保護

筋肉が増えることで、骨や関節への負担が軽減されます。これにより、関節痛や骨粗しょう症の予防に繋がります。

4. 姿勢の改善

筋肉が強化されると、姿勢を維持するのが楽になり、肩こりや腰痛の軽減にも効果的です。

5. サルコペニアの予防

加齢に伴う筋肉量の減少（サルコペニア）を防ぐことで、日常生活の質を維持しやすくなります。

6. 冷え性の改善

筋肉は熱を生成するため、筋肉量が増えると体温が上がりやすくなり、冷え性の改善に役立ちます。

7. 精神的な健康

運動によって筋肉が増えると、エンドルフィンが分泌され、ストレスの軽減や気分の向上に繋がります。

8. 見た目の改善

筋肉が増えることで、引き締まった体型になり、自信が持てるようになります。

9. 水分を蓄えやすく、身体の機能を調整しやすくなる

筋肉量が多い方が、水分を蓄えやすく、身体の機能を調整しやすくなります。

「血液循環、リンパ液循環、体温調整など」の身体の機能を保ったり、良い状態に持っていくには、体水分が必要です。筋肉の80%程は水分であり、身体全体の水分量を保つのに役立っているので、筋肉量が多い方が水分量を保ちやすくなります。

そんな筋肉を増やすことに良いとされるのは「タンパク質」

タンパク質を多く含む食材。それは豆腐です。

たんぽぽのこのスタッフは食事にとても気をつけていてお食事会の時もとても配慮をしています。

おご馳走ばかりのビュッフェでもそちらには目もくれず、豆腐、豆腐、豆腐…

前菜〜メイン〜デザートまで豆腐です。

豆腐は「畑の肉」とも呼ばれるほど栄養豊富な食品です。低カロリーでありながら、たんぱく質やカルシウム、鉄分などの重要な栄養素を多く含んでいます。

ここからはそんな筋肉のお供のスーパーフード豆腐の栄養価や健康効果、そして美味しいレシピについてご紹介します。

豆腐の栄養価

豆腐には以下のような栄養素が豊富に含まれています：

• たんぱく質：豆腐は植物性たんぱく質の優れた供給源です。木綿豆腐100gあたり約8gのたんぱく質が含まれています。
• カルシウム：骨の健康に欠かせないカルシウムも豊富で、木綿豆腐100gあたり約93mgが含まれています。
• 鉄分：貧血予防に役立つ鉄分も含まれており、木綿豆腐100gあたり約1.5mgです。
• イソフラボン：大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをし、骨粗しょう症や更年期障害の予防に役立ちます。

豆腐の健康効果

豆腐を日常的に摂取することで、以下のような健康効果が期待できます：

• 筋肉の維持：たんぱく質が豊富なため、筋肉の維持や増強に役立ちます。
• 骨の健康：カルシウムが豊富で、骨密度を保つのに役立ちます。
• 貧血予防：鉄分が含まれているため、貧血予防に効果的です。
• ホルモンバランスの調整：イソフラボンが女性ホルモンのバランスを整え、更年期障害の症状を軽減します。

豆腐の種類と選び方

豆腐には木綿豆腐、絹ごし豆腐、高野豆腐などさまざまな種類があります。それぞれの特徴を理解し、料理や目的に応じて使い分けると良いでしょう。

• 木綿豆腐：水分が少なく、しっかりとした食感が特徴。炒め物や煮物に最適です。
• 絹ごし豆腐：滑らかな食感で、冷奴やスープに向いています。
• 高野豆腐：乾燥させた豆腐で、保存が効き、煮物や炒め物に使えます。

美味しい豆腐レシピ

最後に、簡単で美味しい豆腐レシピをいくつかご紹介します。

1. 豆腐ステーキ

※イメージ

材料：

• 木綿豆腐：1丁
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 砂糖：小さじ1
• ごま油：適量

作り方：

1. 豆腐を水切りし、適当な大きさに切ります。
2. フライパンにごま油を熱し、豆腐を両面焼き色がつくまで焼きます。
3. 醤油、みりん、砂糖を混ぜたタレを加え、豆腐に絡めて完成です。

2. 湯豆腐

※イメージ

材料：

• 絹ごし豆腐：1丁
• 昆布：10cm
• 水：適量
• ポン酢：適量

作り方：

1. 鍋に水と昆布を入れ、火にかけます。
2. 沸騰直前に昆布を取り出し、豆腐を入れて温めます。
3. 温まった豆腐をポン酢でいただきます。

まとめ

豆腐は栄養豊富で、さまざまな健康効果が期待できるヘルシーフードです。日々の食事に取り入れて、健康的な生活を送りましょう。

この記事を書いた人

北九州訪問クリニックたんぽぽ　訪問リハビリテーション部　理学療法士　中島

2009年に理学療法士免許取得。